உடல் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா? இதோ உங்களுக்கான உணவுகள்!

 

ஆரோக்கியமான உடலை அடைய வேண்டுமெனில் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளையே உண்ண வேண்டும்.
பருமனாக உள்ள பல பேர் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டி பாடுபடுவதை போல, ஒல்லியான தேகம் கொண்டவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகின்றனர்.


உடல் எடையை அதிகரிப்பது சுலபம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
எண்ணெயில் பொரித்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டாலே போதுமானது என்று பலர் நினைக்கின்றனர். ஆனால் அது ஆரோக்கியமானது அல்ல.


உடல் எடை அதிகரிக்கும் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பது பெரிய சவாலாக விளங்கும். ஆனால் அது ஒன்றும் அவ்வளவு கடினமானது கிடையாது.
போதுமான கலோரிகள் மற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ள உணவுகளையே உண்ணுங்கள்.


புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால், உடல் தசைகள் பெரிதாகி உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.


உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்


உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்களில் கலோரிகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் வளமையாக உள்ளது.


அதனால் உலர் திராட்சை, பாதாம், வால்நட் மற்றும் முந்திரி பருப்புகளை உணவுகளில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.


ஒரு கப் உலர் திராட்சையில் 449 கலோரிகளும், ஒரு கப் பாதாமில் 529 கலோரிகளும் அடங்கியுள்ளது.


அவைகளை ஐஸ்க்ரீம் அல்லது தயிரின் மேல் தூவி விட்டு உண்ணலாம். வேண்டுமானால், சாலட் மற்றும் உணவு தானியங்களிலும் கலந்து உண்ணலாம்.


சீஸ்


மற்ற அனைத்து பால் பொருட்களை போல சீஸிலும் (பாலாடை கட்டி) அதிமுக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் உள்ளது.


இதில் ஆரோக்கியமான நல்ல கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளதால், வேகமாக உடல் எடை கூட விரும்புபவர்கள் இதனை உட்கொள்ளலாம்.

கலோரிகள் மட்டுமின்றி, இதில் புரதம், கால்சியம், மற்றும் கொலஸ்ட்ராலும் அதிகமாக உள்ளது.

அதனால் உணவுகளில் கொஞ்சம் சீஸை தூவி விட்டால் போதும், உணவின் சுவை இன்னமும் அதிகரித்துவிடும். ஒரு முறை பரிமாறப்படும் சீஸில் 69 கலோரிகள் உள்ளது.


வேர்க்கடலை வெண்ணெய்


வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் புரதமும், கொழுப்பும் அதிகளவில் உள்ளது. உடல் எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதமாக அமையும்.


ஒரு ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் தோராயமாக 100 கலோரிகள் உள்ளது. மேலும் இதில் அதிமுக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் அடங்கியுள்ளது. இதில் உள்ள கொழுப்பு தெவிட்டாத வகையை சேர்ந்ததாகும்.
அதனால் இது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. வேர்க்கடலை வெண்ணெயை முழுதானிய ரொட்டியில் தேய்த்து உண்ணுங்கள் அல்லது ஆப்பிள் உண்ணும் போது இதனை தொட்டுக் கொள்ளுங்கள்.


கொழுப்பு நீக்காத முழுமையான பால்


கொழுப்பு நீக்காத முழுமையான பாலை ஓட்ஸ் அல்லது தானியங்களுடன் கலந்து உண்ணலாம்.


வேண்டுமென்றால் ஒரு டம்ளர் பாலையும் அப்படியே குடிக்கலாம். வேண்டுமென்றால் அதனுடன் கொஞ்சம் சாக்லெட் பொடியையும் சுவைக்காக சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.


கலோரிகள் அதிகமுள்ள இதில் வைட்டமின் டி மற்றும் ஏ சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளது.


கொழுப்பு நீக்கிய பாலுக்கு பதில், கொழுப்பு நீக்காத பாலையே தேர்ந்தெடுங்கள்.


இது தான் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும். கொழுப்பு நீக்காத ஒரு டம்ளர் பாலில் 120-150 கலோரிகள் அடங்கியுள்ளது.


உருளைக்கிழங்கு


உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் பொதுவாக தவிர்க்கும் ஒரு காய் தான் உருளைக்கிழங்கு.


ஆனால் ஏன் அதை விட்டு ஓடி போகிறீர்கள்? அதற்கு காரணம் அதில் உள்ள அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட். இது வேகமாக உடல் எடையை அதிகரித்துவிடும்.


அதே போல் இதில் ஸ்டார்ச், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கின் தோளில் புரதச்சத்து அதிகமாக உள்ளதால், தோலோடு சேர்த்தே உண்ணுங்கள்.


மேலும் அதனை மற்ற காய்கறிகளுடன் கலந்தும் உண்ணலாம். ஒரு இடைநிலை உருளைக்கிழங்கில் 150 கலோரிகள் அடங்கியிருக்கும்.


பாஸ்தா


கலோரிகள் நிறைந்த சுவைமிக்க உணவு தான் பாஸ்தா. மேலும் இதில் கார்போஹைட்ரேட் கூட அதிக அளவில் உள்ளது.


பல காய்கறிகளை இதனுடன் சேர்த்தால் அதிமுக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் சேர்ந்துவிடும். ஒரு கப் மக்ரோனியில் 300 கலோரிகள் உள்ளது. இதுவே சமைத்த உணவில் 22 கலோரிகள் இருக்கும்.


வெண்ணெய்


தெகட்டாத கொழுப்பு வகையை சேர்ந்தவை வெண்ணெய். சமையலுக்கு அதனை சிறிதளவு பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.


அதனை பிரட்டில் தேய்த்து உண்ணலாம் அல்லது நொறுக்குத் தீனியை வறுக்கும் போதும் இதனை கொஞ்சம் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.


பொதுவாக உணவுகளுக்கு சுவையை கூட்ட வெண்ணெயை சேர்ப்பது வழக்கமான ஒன்று தான். வெண்ணெய் மற்றும் நெய்யில் நல்ல வாசனையும், சுவையும், உடல் எடை அதிகரிக்க தேவையான கலோரிகளும் உள்ளது.


ஆரோக்கியமான இனிப்பு பழங்கள்


மாம்பழம், பப்பாளி, வாழைப்பழம் மற்றும் அன்னாசிப்பழம் போன்ற பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.


இவைகளில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது. அவைகள் உடலின் ஆற்றல் திறனை அதிகரிக்கும்.


குறிப்பாக உடல் எடை கூடுவதற்கு சரியான தேர்வாக விளங்குவது தான் அவகேடோ என்னும் வெண்ணெய் பழம்.


கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த இந்த பழத்தில் 300 கலோரிகள் அடங்கியுள்ளது.


அதனால் இவை இனிப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் விளங்கும். இதனை பழங்களை கொண்டு தயாரிக்கும் சாலட், டெசர்ட் மற்றும் ஜூஸ்களில் கலந்து உண்ணலாம்.


முட்டைகள்


கலோரிகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது தான் முட்டை. ஒரு முட்டையில் தோராயமாக 70 கலோரிகளும் 5 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளது.
அதனால் தான் உடலை வளர்க்கும் ஆண் மகன்கள் முட்டையை விரும்பி உண்ணுகிறார்கள். இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பமிலங்களும் அதிகமாக உள்ளது.
முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் ஆரோக்கியமில்லாத கொலஸ்ட்ரால் உள்ளதால் அதனை தவிர்த்திடுங்கள்.


ஆனால் இந்த முட்டையை முட்டை பொறியல், அவித்த முட்டை அல்லது ஆஃப்-பாயில் எடையை வேகமாக அதிகரிக்கச் செய்யும்.


கொழுப்பில்லா இறைச்சி


கொழுப்பில்லா இறைச்சி கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளது. அதனால் அதனை உட்கொண்டால், உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும்.


ஆரோக்கியமான உடலை பெற இதனை ஆரோக்கியமான உணவுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளுங்கள். இவைகளில் புரதமும் அதிகமாக உள்ளதால், தசைகள் வளர்ச்சியடைய உதவும்.


அதிலும் அதனை வறுத்து அல்லது வேறு விதமாக சமைத்தும் உண்ணலாம். இதனால் உடல் எடையும் வேகமாக அதிகரிக்கும்.